Denemeleri sınav süresiyle aynı şekilde kendinize süre vererek ve optik okuyucuya işaretleme yaparak uygulamanız daha uygun olur. Böylece zaman yönetimi alışkanlığı kazanabilir ve sınav provası yapmış olursunuz.

Beslenme- Uyku Düzenine Dikkat Edin: (Sınava Nasıl Çalışılır?)

Sınav haftası ve sınav günü kahvaltıda sağlıklı ve daha önce yediğiniz yiyecekleri tüketiniz.
En az 15 gün boyunca metabolizmanızın alışması için sınav günü kalkacağınız saatte uyanmak ve kahvaltınızı sınav günündeki saatle uyumlu yapmanız iyi olur.
Sadece sınavdan bir gün önce değil, en az 15 gün boyunca vakitli yatıp erken uyanmaya çalışın.
Minimum 7-8 saat kesintisiz uyumaya özen gösteriniz.
Gece uykusu, özellikle saat 11’ de salgılanmaya başlayan melatonin hormonundan faydalanmamız açısında oldukça önemli. Uyku sırasında ayrıca beynimiz adeta duş alıyor ve temizleniyor. Uykunuzu sağlıklı alamadığınızda ertesi gün sizin için kalitesiz olabiliyor.
Bugünlerde sağlıklı uyku ve yemek bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için de oldukça önemli.
Düzenli bir program oluşturmanız ve onu takip etmeniz biyolojik saatinizin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
Günlük bir rutin oluşturmak ve ona bağlı kalmaya çalışmak iyi gelebilir. Günlük rutininiz bozulduğu bir günden ise bir şey olmaz. Esneklik, dayanıklılığı beraberinde getirir. Kaldığınız yerden devam edersiniz.

Uyku Hijyenini Sağlamak Oldukça Gerekli:

Yatak odanızın sessiz ve karanlık olması derin uyku için önerilmektedir.
Yatağa aç ya da aşırı tok girmeyin,
Yatmadan önce ağır egzersiz yapmayın,
Gün içinde aşırı bilgisayar oyunu ya da dizi izlemek de uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.

Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin.
Aklınızdan geçen rahatsız edici olayları itmeye çalışmayın, sadece düşüncelerinizi fark edin ve bu düşüncelerin tek tek birer bulut gibi geçtiğini hayal edin. İtmeye çalışmak zihnimizin rahatsız olan durumla daha çok meşgul olmasına yol açmaktadır. Kendinize sizi önemseyen, anlayışlı, kendinizi değerli hissettiren bir yakınınız gibi yaklaşın.

Sınava ilişkin olumsuz düşünce tarzı, yanlış değerlendirme ve yorumlamalar yapmak kaygı düzeyinizi yükseltir.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir? (Sınava Nasıl Çalışılır?)

Gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarınızı farklı bir gözle yeniden değerlendirmek ve nefes düzenleme-gevşeme egzersizleri bu yazının devamında ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir?

Sınava yüklediğiniz anlamlar, sınavla ilgili zihninizde oluşturduğunuz imaj ve sınav sonrası duruma ilişkin atıflarınız sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Olayları algılama biçimimizin bizim duygusal tepkilerimizi etkilediği gerçeği bilişsel terapinin ana çıkış noktasıdır. Yani “OLAYLARI OLDUĞU GİBİ DEĞİL, OLDUĞUMUZ GİBİ GÖRÜRÜZ”. Kaygınızı nelerin tetiklediğini bulmaya çalışın. Aileniz mi? Öğretmenleriniz mi? Düşünceleriniz mi? Yoksa yakın arkadaşınız mı? Bu tespite bağlı olarak çözüm yollarını değerlendirin. Örneğin, “sınava geç kalacağım.” düşüncesi siz de kaygı uyandırıyorsa zaman yönetiminize dikkat edin. Size kaygısını bulaştıran kişiler varsa onlardan uzaklaşın ve onların söylediklerini kendi gerçekçi düşünme süzgecinizden geçirin.

Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, mükemmeliyetçi ve yüksek standartlara sahip kişilik yapısı, sosyal çevrenin (aile, okul vb.) sağlıksız beklentileri ve baskısı sınav kaygısının oluşmasına önemli etmenlerdir. Sınav aslında zeminde zaten var olan kaygıların gün yüzüne çıkmasına yol açmaktadır.

İç konuşma, kendimize zor gelen durumların öncesinde, sırasında ve sonrasında kendi kendimize söylediklerimizdir. Olumsuz iç konuşmalar, kendimizi kötü hissettiren, aşağılayan, işlerin kötüleşeceğine ve kontrolü kaybedeceğimize ilişkin, kendi kendimizi sabote eden gerçekçi olmayan konuşmalardır. Bu sırada kendimizi, genellikle lunaparklarda olan komik aynalardaki gibi gerçekte olduğundan daha kilolu, daha uzun veya kısa, zayıf, ters dönmüş görürüz yani öyle algılarız. Oysa gerçekte öyle değilizdir ve kendimiz hakkında o anki görüntüye, o düşünceye bakarak karar verirsek yanılsama ve hemen ardından yoğun kaygı yaşarız.

Olumsuz İç Konuşmaları Tetikleyen Otomatik Düşüncelere Örnekler: (Sınava Nasıl Çalışılır?)

FELAKETLEŞTİRME, başka ihtimalleri hesaba katmadan gelecekle ilgili felaket senaryosu kurmaktır.

Mesela; “sınavı kazanamazsam asla iyi bir işe sahip olamayacağım.” demek.

GENELLEME, tek bir olaydan ya da sınırlı sayıda örnekten yola çıkarak, bunun benzer durumlarda da aynı olacağını düşünmektir.

Mesela; “geçen denemede istediğim sonucu alamadım, demek ki sınav da kötü geçecek.” diye düşünmek.

-MELİ-MALI DÜŞÜNCELERİ, kişinin kendisine katı ve mükemmeliyetçi kurallar koymasıdır.

Mesela; “sınavda hiç hata yapmamalıyım.”

ZİHİN OKUMA, diğer insanların hakkımızda ne düşündüklerini bildiğimize inanmaktır.

Mesela; “sınavı kazanamazsam herkes aptal olduğumu düşünecek, rezil olacağım, ailemi, öğretmenlerimi hayal kırıklığını uğratacağım.”

KİŞİSELLEŞTİRME, kişinin olumsuz bir durumun ya da olayın kendisiyle ilgisi olmadığı halde kendisiyle ilişkili olduğunu düşünmesidir.

Mesela; “ben bu sene sınava giriyorumya, o yüzden bunlar oluyor.” diye düşünmek.

KÜÇÜMSEME VE BÜYÜTME, kişinin kendi becerisini ya da başarısını küçümserken, yapması gereken şeyi olduğundan büyük ve zor algılamasıdır.

Mesela; “sınava kadar bu denemeler asla yetişmez.” demek, büyütmeye; iyi bir deneme sınavı sonrası “Bu zaten kolay bir denemeydi” demek, küçültmeye örnektir.

ZİHİNSEL FİLTRE, bir olayın çoğunlukla olumsuz bir yönüne odaklanarak, çoğunlukla olumlu diğer taraflarını gözden kaçırmaktır.

Mesela; sözel konuların çoğunluğunu başarıyla yapan ama birkaç konuda zorlanan birinin “Benim sözelim zaten kötü” demesidir.

KEYFİ SONUÇLAR ÇIKARMA, elinizde çok az ya da herhangi bir kanıt olmamasına ya da tersini gösteren kanıtlar olmasına rağmen sonuca ilişkin ilgisiz bir tahminde bulunmaktır.

Mesela; “sınavda deneme sınavlarında yaptığımdan çok daha kötü yapacağım.” diye düşünmek.

HEP – HİÇ DÜŞÜNCELERİ, siyah ya da beyaz şeklinde düşünmektir. Yani bir şey ya çok iyidir ya da çok kötüdür.

Mesela; “sınavda en iyi üniversiteyi kazanamazsam başarısızım.” demek gibidir.

YA ŞÖYLE OLURSA, sürekli olarak ya şöyle olursa, ya böyle olursa şeklinde sorular sorup aldığınız cevapların hiçbirinin sizi tatmin etmemesidir.

Mesela; “ya sınav zor olursa, ya sınav kötü geçerse,…” Bu düşüncelerimizi fark ettiğimiz anda düşünceyi durdurup, başka yere örneğin soruya ya da nefes alış verişinize odaklanmak ve bilinçli bir şekilde nefesinizi kontrol etmek işinize yarayabilir. Domino taşlarından birinin arasına mesafe koyduğunuz anda devrilmelerini engellemeniz misali üşüşen bu düşüncelerinizi yöneterek kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Sınavı felaketleştirmeden, ya hep ya hiç şeklinde iki uç noktada algılamadan, alternatif farklı seçenekleri görüp daha geniş açıdan bakarak kendimizle ilgili ne kadar olumsuz düşündüğümüzün farkına varabiliriz. Düşüncelerimizi yakalamaya başladığımızda, düşünce ortaya çıkarken bu düşüncemizi hemen fark eder ve bu düşüncenin oluşturduğu duygu, davranış ve bedensel tepkileri anlamaya başlarız.

Mantıklı Düşüncelere Örnekler Şunlar Olabilir: (Sınava Nasıl Çalışılır?)

“Herkes tarafından beğenilmem, sevilmem ve takdir edilmem mümkün değildir.”
“Mükemmel olmak zorunda değilim. Elimden gelenin iyisini yapmaya çalışacağım.”
“Yapabildiğim sorulara odaklanarak puan kazanabilirim.”
“Kendi düşünce, duygu ve davranışlarım üzerinde kontrolüm vardır.”
“Olabilecek en kötü şey ne?” “Dünyanın sonu değil, telafisi var.”
“Zamanımı etkili şekilde nasıl kullanabilirim?”,
“Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde.”

Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, nefes düzenleme ve gevşeme tekniğini uygulayabilirsiniz.

Zihinsel ve fiziksel hazırlıkla birlikte kullanıldığında, sınav öncesi ve sınav sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir.

Nefes Düzenleme ve Gevşeme Tekniği

Kendinizi rahat ve mutlu hissettiğiniz bir ortamda olduğunuzu hayal ediniz. Örneğin deniz kenarında, ormanda vb.

Burnunuzdan derin nefes alın. 5’ e kadar sayın.

Ağzınızdan nefesi verirken 5’ e kadar sayın.

Tekrarlayın- Tekrarlayın- Tekrarlayın.

El ve Omuz Kaslarına Dikkat Edin:

Ellerinizi yumruk yaparak gerin, iyice gerin…
Şimdi yumruklarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın, iyice sakın, daha çok sıkın…
Elleriniz ve kollarınızdaki gerginliği iyice hissedin, daha da hissedin.
Şimdi, yavaşça gevşeyin ve kendinizi rahat bırakın.
Hiiiiiçç gerginlik yok…
Tamamen gevşeksiniz…

Yukarıda belirtilen yönergeye benzer şekilde sırasıyla, kollarınız, omzunuz, boynunuz, alnınız, gözleriniz, çeneniz, diliniz, dudaklarınız, göğüs kaslarınız, mideniz, kalçalarınız ve bacaklarınız için kaslarınızı sıkıp, gerginliği iyice hissederek ve gevşeterek, iyice rahat bırakarak egzersizi yapabilirsiniz.

Tek tek tüm kaslarınızı iyice sıkıp gevşettikten sonra tüm kaslarınızı rahat bırakın, iyice bırakın ve sizi mutlu eden hoşunuza giden yeri hayal edin.

Çooook huzurlusunuz ve rahatsınız. Kendinize bunları söyleyerek burundan derin nefes alın ve ağızdan yavaş yavaş verin. Sınava 15 gün kala her gün bu egzersizi yaparak rahatlayabilirsiniz.

Sınava İki, Üç Gün Kala Neler Yapılabilir?(Sınava Nasıl Çalışılır?)

Sağlıklı beslenme ve uyku hijyenine dikkat etmeye devam ederek,
Olumlu iç konuşmalarınıza kulak kabartarak,
Gevşeme egzersizi yaparak ve
Aynı zamanda bunların dışında enerjinizi yükselten kişilerle konuşarak ve
Moralinizi bozan kişilerden uzak durarak,
Müzik dinleyerek,
Şarkı söyleyerek,
Dans ederek,
Eğlenceli videolar izleyerek,
Sizi güldüren yayınlar dinleyerek veya izleyerek,
Zevk için, ilginizi çeken, merak ettiğiniz şeyleri okuyarak,
Ilık bir duş yaparak,
Sağlıklı ve lezzetli bir şeyler pişirerek,
Yürüyüş yaparak ve
Yaparken sadece yaptığınız şeye odaklanmanızı sağlayan, size iyi gelen her ne varsa onlarla ilgilenerek ya da
Zihninizi aşırı yormadan sizi rahatlatıyorsa notlarınızı okuyarak sınava son iki, üç gün kala kendinizi iyi hissetmenizle ilişkili olan endorfin ve serotoninlerin salgılanmasını arttırarak kortizol seviyenizi düşürür böylece stresinizi azaltırsınız.

Dinlenmenin Faydaları Nelerdir?

Araştırmalara göre: beynin problem çözme yeteneğini geliştiriyor ve hafızayı güçlendiriyor.
Yaratıcılık ve verimi arttırıyor.
Motivasyonumuzu tazeliyor. Şarj oluyoruz.
Stresi azaltıyor.

Son olarak, sınava gireceğiniz binayı, adres bilgisini teyit etmek amacı ile önceden gidip görmenizde sınav günü size kolaylık sağlaması açısından fayda bulunmaktadır.

Sınav Esnasında Neler Yapılabilir? (Sınava Nasıl Çalışılır?)

Yukarıda açıklanan olumsuz otomatik düşüncelere karşı mantıklı düşüncelerle kendinize cevap verin.
Aklınızdan geçen düşünceleri yakalayın ve kendinizi cesaretlendirin.
Kontrolün kendinde olduğunu kendine hatırlatmak da cesaret verecektir.
Sınav anında kendi özgüvenini yükseltebilmek için bildiğin sorulardan başlamak ve bilmediği soruları en sona bırakmak önerilebilir. Bu sayede bildiğin soruları yaptıkça sınav sorularına dair yeterlilik duygun yükselecek ve sınav kaygın azalacaktır.
Orta seviyede kaygı normaldir. Sınav kâğıdınızı aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın. Sorulara kapılıp gideceksiniz.
Dikkat nefesle başlar! Dikkatin kayması normaldir. Her kaydığında nefes yoluyla şu ana geri dönülebilir.
Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin. Zamanı verimli kullanmak önemli.
Optik forma kodlamaları tüm testler bitince toplu olarak YAPMAYIN!
Olumsuz soru köklerine dikkat edin.
Tüm şıkları okumadan size ilk doğru gelen şıkkı işaretlemeyin. Şıkların hepsini okuyun öyle işaretleyin.
Uzun soruların zor olduğu yanılgısına kapılmayın.
Mükemmel sonuçlar için değil yapabildiğinizin en iyisini yapmaya odaklanın. Çünkü gerçek olan budur ve aynı zamanda çok yüksek beklentiler hata yapma korkusunu tetikleyebilir.
“Sınav benim kim olduğumu gösterir?” düşüncesi de hatalı bir bakış açısıdır.

Şunu unutmayın ki aldığınız notlar sizin kendilik değerinizin bir ölçüsü değildir. Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı geniş açıdan, kendimize kuş bakışı bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın. Kendinizi sadece öğrenci olarak düşünmek yerine aynı zamanda evlat, arkadaş, müzisyen, sporcu, sevgili vs. rollerinizi de düşünün.

Sınav sonrasında sizin için keyifli olan aktivitelerle kendinizi ödüllendirin.

Tüm öğrencilere şimdiden başarılar dilerim.

Umarım makalemi beğenmişsinizdir. Ayrıca aşağıdaki makaleleri de okumanızı tavsiye ederim.

Sınav Kaygısı İle Nasıl Başa Çıkacağım?

Etkili Ders Çalışma Yöntemleri

İçerik Hazırlanırken Yararlanılan Kaynaklar:

Türkçapar, H. (2012). Bilişsel Terapi. Boylam Psikiyatri Enstitüsü. Ankara: Hyb Yayınları.

Yüksel-Şahin, F. (2018). Psikolojik danışmanlar için el kitabı. Ankara: Nobel Akademik Yayıncılık.