Öfke Nedir Ve Öfke Nasıl Yönetilir?

“Sizi öfkelendirecek olaylar her zaman olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ancak sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Öfkenizi yöneterek onların sizi mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.”

Öfke, bize kendimiz ve haklarımızı korumamız gerektiği mesajı veren ve bizi harekete geçiren yaşam içerisinden tüm insanların karşılaştığı normal bir duygudur. Her duygu gibi öfkenin de hissedilmesi oldukça doğaldır.  Aslında olumsuz olan öfke duygusu değil, öfke sonucunda verilen tepkidir. Öfke yönetilemezse kişinin kendisine ve çevresine karşı zarar verici sonuçlarla karşılaşma olasılığı yüksektir.

Öfkelendiğimiz zamanlarda tıpkı bir resme çok yakından baktığımız andaki gibi olayları gerçekçi ve tüm boyutları ile göremiyoruz. Öfkeli olduğumuzu kabul ettikten sonra ise sakinleşip, zihnimizden geçen düşünceleri, vücudumuzdaki değişimleri fark ederek olaylara biraz uzaktan bakabilir hale geliyoruz. Böylece yaşadığımız durumu daha gerçekçi değerlendirerek daha doğru tepkiler verme imkânı buluyoruz.

Kendimizi yeteneklerimizden emin olduğumuz ve güvende hissettiğimiz ortamlarda öfke yönetimimiz çok daha kolay olmaktadır. Ancak günlük hayatımızda kendimizi güvensiz ve yetersiz hissettiğimiz anlar da olabilmektedir. Dikkat edersek öfkeli olduğumuz zamanlar bu anlara denk gelmektedir. Bu da bize öfke ile özgüven arasında güçlü bir ilişki olduğunun ipucunu vermektedir.

Kendimizle barışık olduğumuzda ve kendimizi tüm yönlerimizle, olduğumuz gibi sevebildiğimizde öfkemizi yönetmenin de çok daha kolay olduğunu görebiliriz.

Öfke günlük hayatımız içinde sık karşılaştığımız ve yönetmeye ihtiyaç duyduğumuz bir duygudur. Hissedilen yoğunluğuna göre de sinirlenme, kızgınlık, öfke hatta öfke patlaması şeklinde derecelendirilebilir.

Aslında yaşadığımız öfkenin altında üzüntü, korku, çaresizlik gibi farklı duygular da olabilir. Çünkü öfke ikincil bir duygudur. Öfke hissettiğimizde ilk yapmamız gereken sakinleşmek, içimizden neler geçtiğine bakmak, hangi hislerimizin öfkeye yol açtığını fark etmeye çalışmaktır.

Öfkelendiğimizde uygun olmayan tepkilerden söz edecek olursak; kişinin öfkeliyken hissettiklerini saldırgan şekilde, hakaret ederek, küçük düşürerek, fiziksel şiddet uygulayarak dışa vurmasından bahsedebiliriz. Bu uygun olmayan tepkiler sadece saldırgan davranışlar olmak zorunda değildir. Kişiler öfkeliyken hissettiklerini pasif şekilde de yaşayabilirler. Susmak, küsmek, kendine zarar vermek, bastırmak ve duygularını içine atmak gibi. Bu şekilde kişi kendini baskı altına almış ve kendine zarar vermiş olur.

Öfke duygumuzu yönetmek istiyorsak tavrımız ne pasif ne de saldırgan olmalı. Eğer öfke duygunuz çok yoğunsa öfkelendiğiniz kişi ile konuşmadan önce;

• Olumlu iç konuşmalara yoğunlaşmak,
• Derin derin nefes almak,
• Bulunduğunuz ortamı değiştirmek vb. yöntemlerle sakinleşmeye çalışın.

Öfke durumlarında iç konuşmaların etkisi oldukça fazladır. Olumsuz iç konuşmalar, olumsuz tepkileri arttırmaktadır. Oysa olumlu iç konuşmalarla öfke duygusunun yoğunluğu azaltılabilir ve kişinin sakinleşerek olumlu tepkiler verme olasılığı artar.

Örnek Olumlu İç Konuşma Cümleleri

• Sakin ol, sadece rahatla.
• Şimdi soğukkanlı olup kendimi kontrol edebilirim.
• Olayları olduğu gibi kabul etmeye çalışabilirim.
• Kimseye kendimi ispatlamak zorunda değilim.
• Kaslarım çok gergin, şimdi sakin olmanın zamanı.
• Kalbim çok hızlı atmaya başladı, derin nefes al, rahatla.
• Dur ve sonucunu düşün.
• Bu konuyu halledebilirim.
• Böyle hakaret etmek onun ayıbıdır.
• Sakinleştiğinde niçin bu kadar öfkelendiğini düşünüp güleceğini hayal et.

Sakinleştikten sonra öfkenizin altında yatan birincil duygunuzun ve ihtiyacınızın ne olduğunu fark etmeye çalışın. Öfke yoğun şekilde hissedildiğinde, aklınızdan geçen düşünceler oldukça abartılı ve dramatik olabilir. Abartılı ve dramatik düşüncelerinizi daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye çalışın. Örneğin “Her şey mahvoldu, çok korkunç” yerine “Kötü bir durum yaşıyorum”. 

İletişimde en çok rahatsız edici davranışlarla karşılaştığımızda tepkimizi nasıl göstereceğimiz konusunda zorlanırız. Bu tür durumlarda en sık yapılan hata, ben dili yerine sen dili kullanmaktır. Kendinizi ifade ederken sen dili yerine ben dili kullanmaya özen gösterin. Gelecek yazılarımızda bu konuyu geniş bir şekilde yer vereceğiz.

Öfke yönetiminde en önemli ve etkili iletişim becerilerinde bir diğeri de empati kurabilmektir. Empati, olayları başkasının gözünden, onun duyguları ve olaya yüklediği anlamlar ile görebilmektir. Bir başka deyişle, olaya karşımızdaki kişinin gözü ile bakabilmektir. Karşımızdaki kişiyi yargılamadan, onun sorununu onun bakış açısı ile görmek ve yine onun bakış açısı ile çözüme ulaştırmak sağlıklı bir iletişimin en önemli adımıdır. Karşımızdaki kişinin duygularını anlamak ve ona ifade etmek iletişimdeki başarımızı arttırır. Empati sayesinde duygusal gerilim azalır. Çünkü empati, karşımızdaki kişinin davranışlarını kalıplaşmış yargılarla değerlendirmek yerine, bir davranışın pek çok farklı nedeni olabileceğini düşünmeyi gerektirir. Empatik düşünme ile öfke yönetilebilir ve yaşanabilecek çatışmalar en aza indirilebilir.

Yazımızın sonuna doğru gelirken öfke durumları ile karşılaştığımızda uygun olan tepkileri yedi adımda özetleyebiliriz.

Öfke Yönetim Adımları Nelerdir?

1. Sakinleş, asıl duygunu fark et.
2. Uzaktan bak, gerçeği gör.
3. Olumlu iç konuşmalarına kulak ver.
4. Hakkını koru ama saldırgan olma.
5. Biriktirip patlama.
6. Ben dilini kullanarak konuş.
7. Empati kur.