Kolesterolde: ‘İyi Besin, Sakıncalı Besin’

Kolesterolde: ‘İyi Besin, Sakıncalı Besin’

Kolesterol; yapısı yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan, tüm vücut dokularında bulunan maddedir. Kolesterolün iki kaynağı vardır. Başlıca kolesterol vücut tarafından karaciğerde üretilir. İkinci kaynak ise kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal besinlerdir.

Kolesterol de total kolesterol, HDL, ve LDL olarak değerlendirilir.

Total kolesterol; basit ifade ile zararlı, faydalı ve çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerin toplamıdır.

LDL; Düşük Dansiteli Kolesterol anlamına gelir. Kötü kolesteroldür, atardamarlarda kan akımını kısıtlayan ve kalp damar hastalıklarına neden olan plak oluşturabilmektedir.

HDL; Yüksek Dansiteli Lipoprotein anlamına gelir. İyi kolesteroldür, LDL tarafından biriktirilen kolesterolü temizlediğinden iyi olarak bilinmektedir.

 HDL, LDL ve Total Kolesterolün kan değerleri aşağıda ki gibidir.

 

  • Kolesterolde Risk Faktörleri

 Genetik: Aile geçmişinde kolesterol öyküsü olan bireylerde risk fazladır.

Cinsiyet: Erkeklerde kadınlara oranla risk daha fazladır. Kadınlarda ise menopoz sonrası kolesterol görülme riski artar.

Yaş: 45 yaş üzeri erkekler ve 55 yaş üzeri kadınlar için kolesterol riski artar.

Beslenme: Tereyağı, yumurta sarısı, sakatatlar, yağlı et, tavuk, özellikle katı (doymuş) yağlı besinler ve tam yağlı süt, peynir, yoğurt kolesterol içeren yiyecekler beslenmemizde artarsa toplam kolesterol ile LDL seviyesinin de artmasına neden olur.

Vücut ağırlığı: Aşırı kilolu olmak LDL seviyesini arttırırken HDL seviyesini azaltır.

Fiziksel aktivite: Düzenli aktivite yapmamak, hareketsiz yaşam tarzı LDL seviyesini yükseltir.Düzenli fiziksel aktivite yapmak LDL seviyesinin düşmesini, HDL seviyesinin ise yükselmesini sağlar.Yaşam tarzınızda tedavi edici değişiklikler yapmak LDL düzeyinizi %20-30 arasında düşürür.

Stres: Çevresel faktörler, stres gibi etmenler LDL seviyesinin yükselmesini tetikler.

  • Yağlar
  • En iyi besinler: Zeytin yağı, fındık yağı, bitkisel sıvı yağ,
  • İyi besinler: Yumuşak margarin, enerjisi düşük özel margarin, fındık, fıstık, yer fıstığı, ceviz gibi yağlı tohumlar
  • Sakıncalı besinler: Tereyağı, iç yağı, sade yağ, katı margarin, şekerli fındık veya fıstık ezmesi
Et, kümes hayvanları, balık
  • En iyi Besinler: Balık, beyaz etli-derisiz kanatlı etleri, zeytin yağlı/bitkisel sıvı yağlı kurubaklagil yemekleri
  • İyi Besinler: Siyah kanatlı etleri, yağsız dana ve koyun eti
  • Sakıncalı Besinler: Sucuk, salam, sosis, kavurma vb. yağlı kırmızı etler, kızartılmış etler, kanatlıların derisi, sakatatlar
  • Kurubaklagiller
  • En İyi Besinler: Nohut, fasulye, barbunya, kırmızı ve yeşil mercimek
  • Sakıncalı Besinler: Etli kurubaklagil yemekleri

Süt ve Süt Ürünleri

  • İyi Besinler: Yağı ayrılmış veya azaltılmış(light) yoğurt, süt, peynir ve diğer peynirler, yağsız veya az yağlı sütten yapılmış dondurma, sütlü tatlılar.
  • Sakıncalı Besinler: Tam yağlı süt ürünleri, yağlı peynirler, kremadan yapılmış dondurma ve sütlü, çikolatalı tatlılar, pudingler
  • Ekmek ve Tahıllar
  • İyi Besinler: Kepekli ekmek, tam tahıl ekmeği/unu, çavdar ve yulaf ekmekleri, bulgur, pirinç, makarna, mısır gevreği
  • Orta Besinler: Zeytin yağı/sıvı yağ/yumuşak margarinle pişmiş pirinçli yemekler, sebze yemekleri, mercimekli mantı, makarna, beyaz ekmek
  • Sakıncalı Besinler: Yağ ve şeker içeren unlu mamuller (açma, poğaça, kraker, simit vs)
  • İçecekler ve Soslar
  • En İyi Besinler: Çay, kahve, Türk kahvesi, maden suyu, taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları
  • Sakıncalı Besinler: Kola, hazır meyve suları, alkollü içecekler, fazla tuzlu hazır salata sosları, mayonez
  • Sebze ve Meyveler
  • En iyi Besinler: Yeşillikler (tere, maydanoz, marul, roka vb), lahanalar, pırasa, karnabahar, domates, brokoli, ıspanak, şeftali, turunçgiller, böğürtlen, çilek
  • İyi Besinler: Diğer taze sebze ve meyveler

4 YORUMLAR

  1. Kollestrol konusunda hiç bilgim yoktu. Ta ki karaciğerimde yağlanma olana kadar. Sonra anlaşıldı ki kollestrol önemli. Yazı içinde ayrıca teşekkürler. Bilgilerin anlaşılır şekilde sunduğunuz için minnetarız.

    • Diyetisyen Sabahat Rümeysa Bilici

      Faydalı olabildiysem ne mutlu bana. Teşekkür ederim.

  2. Daha önce bu konu ile ilgili bir yazı okumuştum. Meyveler arasında kivinin de kolestrol için iyi olduğu yazıyordu. Güncel hayatta zaten meyve ile beslenmek en sağlıklı besin kaynağı diyorlar.

    • Diyetisyen Sabahat Rümeysa Bilici

      Her meyvenin çok faydalı yanları var Murat Bey fakat her şey kararında yenildiği sürece faydalı yani beslenmemizde ihtiyacımız olduğu kadarı ile bulunmalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here